Bài học

Nhu cầu dinh dưỡng và khẩu phần ăn cân đối

Mục tiêu bài học

Sau bài này, em nêu được vai trò của các nhóm chất dinh dưỡng chính, giải thích được vì sao nhu cầu dinh dưỡng khác nhau giữa các cá nhân, và đánh giá được một khẩu phần ăn cho trước có cân đối hay không.

Kiến thức nền cần nhớ

Ba bài trước em đã theo dõi cả hành trình thức ăn đi qua ống tiêu hoá, được biến đổi và hấp thụ vào máu (same-grade bridge). Bài này đặt câu hỏi ngược lại: trước khi thức ăn kịp đi vào cơ thể, một khẩu phần ăn thế nào mới được coi là hợp lí?

Khởi động

Hai bạn học sinh cùng lớp, cùng tuổi, nhưng một bạn chơi thể thao mỗi ngày còn bạn kia chủ yếu ngồi học và đọc sách. Hai bạn có cần ăn giống hệt nhau về lượng thức ăn mỗi ngày không? Vì sao?

Kiến thức trọng tâm

Thức ăn cung cấp nhiều nhóm chất dinh dưỡng, mỗi nhóm giữ một vai trò riêng. Chất bột đường (carbohydrate, có trong cơm, khoai, bánh mì) là nguồn năng lượng chính, dễ sử dụng nhất cho hoạt động hằng ngày. Chất đạm (protein, có trong thịt, cá, trứng, đậu) xây dựng và sửa chữa tế bào, mô — cần thiết đặc biệt cho một cơ thể đang lớn như em. Chất béo (lipid, có trong dầu, mỡ, các loại hạt) dự trữ năng lượng và giúp hấp thụ một số loại vitamin. Vitamin và khoáng chất chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng không thể thiếu, vì chúng điều hoà hàng loạt hoạt động sống bên trong cơ thể. Chất xơ hỗ trợ hoạt động của ruột, còn nước là môi trường cho hầu hết các phản ứng xảy ra trong cơ thể và chiếm phần lớn khối lượng cơ thể em.

Nhu cầu dinh dưỡng — cả tổng năng lượng lẫn lượng từng nhóm chất — không giống nhau ở mọi người. Tuổi tác ảnh hưởng rõ rệt: một cơ thể đang lớn như học sinh lớp 7 cần nhiều chất đạm hơn hẳn một người trưởng thành đã ngừng phát triển chiều cao, vì cơ thể cần vật liệu để xây dựng thêm mô mới. Giới tính cũng tạo ra khác biệt về khối lượng cơ và tốc độ chuyển hoá năng lượng. Kích thước cơ thể lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn chỉ để duy trì hoạt động sống cơ bản. Và mức độ hoạt động là yếu tố ảnh hưởng mạnh nhất trong ngày: một người lao động chân tay nặng tiêu hao năng lượng cho cơ bắp hoạt động liên tục, nhiều hơn hẳn một người ngồi học hay làm việc văn phòng phần lớn thời gian.

Khẩu phần ăn hợp lí không có nghĩa là ăn thật nhiều một nhóm chất mà em thích, cũng không phải cắt bỏ hẳn một nhóm chất vì lo sợ nó không tốt. Khẩu phần hợp lí là khẩu phần cung cấp ĐỦ và CÂN ĐỐI tất cả các nhóm chất theo tỉ lệ phù hợp. Theo khuyến nghị dinh dưỡng cân đối phổ biến, trong tổng năng lượng khẩu phần ăn hằng ngày, chất bột đường nên chiếm khoảng 60%, chất đạm khoảng 15%, và chất béo khoảng 25% — ba con số này cộng lại đúng bằng 100% năng lượng khẩu phần. Đây là tỉ lệ tham khảo nằm trong khoảng khuyến nghị chung, không phải một con số cứng nhắc áp dụng y hệt cho mọi người, nhưng nó cho em một hình dung cụ thể về thế nào là "cân đối": không nhóm chất nào chiếm áp đảo, cũng không nhóm nào gần như vắng mặt.

60% + 15% + 25% = 100% năng lượng khẩu phần — tỉ lệ tham khảo theo khuyến nghị dinh dưỡng cân đối phổ biến, không phải số tự đặt.

Ví dụ

So sánh nhu cầu dinh dưỡng của một học sinh và một người lao động chân tay nặng

1
So sánh nhu cầu năng lượng hằng ngày của một học sinh lớp 7 và một người lao động chân tay nặng, cùng độ tuổi trưởng thành. Giải thích sự khác biệt.
2
Học sinh lớp 7 đang trong giai đoạn cơ thể phát triển, cần thêm năng lượng và chất đạm để xây dựng mô mới, khác với người trưởng thành đã ngừng cao thêm.
3
Người lao động chân tay nặng tiêu hao năng lượng liên tục cho cơ bắp hoạt động suốt ngày làm việc, trong khi học sinh chủ yếu ngồi học, hoạt động thể chất ít hơn nhiều.
4
Yếu tố tuổi khiến học sinh cần nhiều đạm hơn tính theo từng kg cân nặng so với một người trưởng thành cùng mức hoạt động, nhưng yếu tố hoạt động khiến người lao động chân tay nặng vẫn cần tổng năng lượng hằng ngày cao hơn đáng kể.
5
Vậy nhu cầu dinh dưỡng của hai người khác nhau theo hai hướng: học sinh cần tỉ lệ đạm cao hơn so với cân nặng vì đang lớn, còn người lao động chân tay nặng cần tổng năng lượng hằng ngày cao hơn hẳn vì mức hoạt động lớn hơn nhiều.

Ví dụ

Đánh giá một khẩu phần ăn mẫu trong ngày (dạng đề kiểm tra)

1
Một học sinh có thực đơn một ngày như sau: sáng — bánh mì và sữa; trưa — cơm, thịt kho, canh rau; tối — cơm, cá chiên, không ăn thêm rau hay trái cây. Khẩu phần này có cân đối không? Vì sao?
2
Bánh mì, cơm cung cấp đủ chất bột đường; thịt, cá, sữa cung cấp đủ chất đạm qua cả ba bữa — hai nhóm chất này có mặt tương đối đầy đủ trong ngày.
3
Chỉ bữa trưa có canh rau; bữa sáng và bữa tối hoàn toàn không có rau hay trái cây — nhóm cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ bị thiếu hụt rõ rệt trong hai bữa còn lại.
4
Một khẩu phần đủ bột đường và đạm nhưng thiếu rau, trái cây kéo dài nhiều bữa liên tiếp vẫn không được coi là cân đối, vì thiếu hẳn một nhóm chất cần thiết dù các nhóm khác đã đủ.
5
Vậy khẩu phần này chưa cân đối: cần bổ sung thêm rau xanh và trái cây vào bữa sáng và bữa tối để đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ, thay vì chỉ tập trung vào bột đường và đạm.

Sai lầm thường gặp

Một nhầm lẫn thường gặp là nghĩ ăn càng nhiều chất đạm càng tốt cho một cơ thể đang lớn — thực ra khẩu phần cần CÂN ĐỐI, ăn quá nhiều một nhóm chất trong khi thiếu nhóm khác vẫn không phải là hợp lí. Một nhầm lẫn khác là cắt hẳn chất béo vì sợ tăng cân — chất béo vẫn cần thiết ở mức vừa phải để dự trữ năng lượng và hấp thụ một số vitamin, loại bỏ hoàn toàn cũng gây mất cân đối như ăn quá nhiều.

Luyện tập có hướng dẫn

Luyện tập độc lập

Kiểm tra nhanh

Ghi nhớ

Nhu cầu dinh dưỡng phụ thuộc tuổi, giới tính, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động. Khẩu phần hợp lí cung cấp đủ và cân đối mọi nhóm chất, tham khảo tỉ lệ năng lượng khoảng 60% bột đường, 15% đạm, 25% béo.

Nhưng ăn uống không đúng cách còn có thể dẫn tới bệnh. Bài tiếp theo tìm hiểu những bệnh về tiêu hoá thường gặp và cách phòng tránh chúng.